Alimentación y sistema inmune

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Una dieta variada, equilibrada y saludable, así como un consumo de probióticos de forma regular contribuyen a un buen funcionamiento de las defensas. La investigación en este último terreno es muy prolífica y ofrece resultados cada vez más rigurosos, algo muy necesario, porque se trata de productos que se comercializan en canales de gran consumo.

Las agresiones externas tras el nacimiento, la alimentación con fórmulas infantiles no adecuadas, las enfermedades gastrointestinales y el estrés pueden alterar el equilibrio de la microbiota intestinal. Esta alteración es, por tanto, un problema que puede aparecer con frecuencia, aunque, a tenor de algunos estudios, no parece causar gran preocupación entre la población.

¿Qué es el sistema inmune?

El sistema inmunitario es una compleja red de células, tejidos y órganos, que juntos ayudan al cuerpo a combatir infecciones y otras enfermedades.

Nos protege frente a una gran variedad de antígenos, es decir, lucha contra agentes externos (bacterias, hongos, parásitos, virus) e internos (daños en estructuras corporales y células cancerosas) que pueden producirnos perjuicio.

El sistema inmunitario tiene muchas partes diferentes, incluyendo:

  • La piel: Puede ayudar a evitar que los gérmenes ingresen al cuerpo
  • Membranas mucosas: Son los revestimientos internos húmedos de algunos órganos y cavidades corporales. Producen mucosidad y otras sustancias que pueden atrapar y combatir los gérmenes
  • Glóbulos blancos: Luchan contra los gérmenes
  • Órganos y tejidos del sistema linfático: Incluyen el timo, el bazo, las amígdalas, los ganglios linfáticos, los vasos linfáticos y la médula ósea. Producen, almacenan y transportan glóbulos blancos

Cuando el sistema inmunitario reconoce un antígeno, lo ataca. A esto se le llama respuesta inmune. Parte de esta respuesta es producir anticuerpos, que son proteínas que actúan para atacar, debilitar y destruir antígenos.  Podemos distinguir 3 tipos de inmunidad:

  • Inmunidad innata: Es la protección con la que nace. Es la primera línea de defensa del cuerpo. Incluye barreras como la piel y las membranas mucosas. Evitan que sustancias nocivas entren al cuerpo. También incluye algunas células y sustancias químicas que pueden atacar sustancias extrañas
  • Inmunidad activa: También llamada inmunidad adaptativa, se desarrolla cuando se infecta o se vacuna contra una sustancia extraña. La inmunidad activa suele ser de larga duración. Para muchas enfermedades, puede durar toda la vida
  • Inmunidad pasiva: Ocurre cuando recibimos anticuerpos contra una enfermedad en lugar de producirlos a través del propio sistema inmunitario. Por ejemplo, los bebés recién nacidos tienen anticuerpos de sus madres. Las personas también pueden obtener inmunidad pasiva a través de productos sanguíneos que contienen anticuerpos. Este tipo de inmunidad brinda protección inmediata, pero solo dura unas pocas semanas o meses.

¿Cuál es la mejor alimentación para tener un sistema inmune fuerte?

No existe una dieta ni alimentación única/ideal para mejorar el sistema inmune pero sí se ha visto que el seguimiento de una alimentación adecuada y suficiente (potenciando alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, frutos secos…) ayuda a reforzar el sistema inmunológico que nos protege de las bacterias, virus y otros organismos patógenos. UNA DIETA EQUILIBRADA refuerza el sistema inmunológico.

¿Importa el peso en nuestro sistema inmune?

Sí que importa y mucho. Se ha visto que el aporte excesivo de energía puede afectar a la capacidad del sistema inmunológico de combatir infecciones, por lo que la obesidad está ligada a una mayor incidencia de enfermedades infecciosas.

Además, las personas que presentan sobrepeso u obesidad, presentan más riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, dislipemias… que influyen en el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmune.

Por otro lado, las personas con desnutrición o ingestas inferiores a 1.200 kcal diarias, suelen llevar dietas desequilibradas e insuficientes, por lo que son más propensas a tener un sistema inmune más debilitado.

¿Cuáles son las recomendaciones para tener un sistema inmune fuerte?

Si tuviéramos que decir un tipo de dieta o alimentación a seguir, la dieta mediterránea es la que presenta más evidencia científica de mejora del estado de salud debido a la gran ingesta de productos de origen vegetal y grasas saludables que contiene.

La dieta mediterránea potencia frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado azul, frutos secos, aceite de oliva virgen extra… que se relacionan con estados de salud adecuados y mejora de patologías como cáncer, enfermedades cardiovasculares, dislipemias…

RECOMENDACIONES:

  • Asegurar la ingesta de vitamina C: Presente en frutas y verduras como el kiwi, piña, caqui, fresas, pimiento, tomate, col….
  • Asegurar ingesta de Vitamina E: Presente en cereales integrales, arroz, pasta integral, aceite de oliva, frutos secos….
  • Asegurar ingesta de Vitamina A: Presente sobre todo en los huevos y lácteos
  • Vitaminas del grupo B: Presente en cereales integrales, legumbres, huevos, verduras de hoja verde….
  • Alimentación rica en ANTIOXIDANTES: Presentes en frutas y verduras
  • HIERRO: Presente en la carne roja, marisco, legumbres, frutos secos…
  • ZINC: Se encuentra, principalmente en los mariscos, legumbres y frutos secos, cereales completos, carnes, pescados, huevos y lácteos.
  • SELENIO: El déficit de selenio reduce la inmunidad. Se encuentra en proteínas como carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

¿Qué debemos evitar?

  • Alimentos ricos en azúcares simples: Azúcar, mermelada, miel, zumos de fruta, bollería, galletas…
  • Grasas saturadas: Presentes en bollería, alimentos precocinados, fast food como salsichas, hamburguesas, pizzas…
  • Exceso de carne roja y embutidos procesados (fuet, longaniza, chorizo, mortadela…)
  • Consumo de alcohol a diario o en dosis elevadas.

Microbiota

El intestino humano alberga la microbiota más compleja, con un fuerte impacto en nuestra homeostasis e inmunostasis. La disbiosis o desequilibrio de la microbiota intestinal puede hacernos más susceptibles a infecciones, reacciones de hipersensibilidad, autoinmunidad o inflamación crónica. Por tanto, tratar la disbiosis puede ayudarnos a recuperar la capacidad de respuesta inmune.

También alteraciones en la microbiota pulmonar pueden dar lugar a una respuesta inmunitaria deteriorada, aumentando el riesgo a una infección pulmonar. O desequilibrios en el microbioma cutáneo, mayor reactividad del sistema inmunitario.

La microbiota oral puede sintetizar sustancias con repercusión en el sistema inmunitario como sustancias antimicrobianas, compuestos antiinflamatorios, antioxidantes… inhibiendo también algunas especies de microorganismos patógenos. Pero si se altera el equilibrio de nuestro sistema inmune, por ejemplo, por una alimentación poco saludable y/o una mala higiene oral, se favorece la aparición de microorganimos patógenos que dan lugar a enfermedades como la periodontitis o la caries. Una microbiota sana debería resistir los cambios ante los que podemos encontrarnos (como el envejecimiento propio de la edad) y tener la capacidad de recuperar el perfil microbiano basal tras una alteración.

Factores no alimentarios que afectan al sistema inmunitario

Estrés

Algunos estados psicológicos o experiencias y emociones estresantes crónicas (ansiedad, tristeza, depresión…) o conductas, podrían tener influencia en la capacidad defensiva de nuestro sistema inmunitario y al revés, el sistema inmunitario podría inducir cambios en el sistema nervioso.

El estrés es aquello que representa un reto, que supone una amenaza real o percibida. Acaba provocando una respuesta a nivel de diferentes sistemas, especialmente del sistema nervioso, inmunitario y endocrino, y, si se produce de manera crónica puede hacer a nuestro organismo más vulnerable a determinadas enfermedades.

Cuando se produce de manera crónica, se asocia a mayores niveles de cortisol y puede verse una mayor producción de factores proinflamatorios y una alteración en la respuesta inmune.

Es común encontrar que determinadas enfermedades relacionadas con el sistema inmunitario, como las autoinmunes, se desarrollan o exacerban en circunstancias en que el organismo se ha visto amenazado por un alto grado de estrés.

Sueño

Al final será verdad que “dormir todo lo cura”.  Y es que cuando nos metemos en cama, nuestro cuerpo sigue trabajando. Hay determinados compuestos y hormonas que aumentan (prostaglandinas, prolactina, hormona del crecimiento, melatonina, citosinas antiinflamatorias…) y otros que disminuyen (adrenalina, cortisol, citosinas antiinflamatorias, proteína C reactiva, hormonas tiroideas…), ayudando a nuestro sistema de defensa. Parece ser, que, durante las horas de sueño, células del sistema inmune salen del sistema circulatorio y viajan hasta los ganglios linfáticos y esto permite que haya una primera exposición al agente extraño y se active la respuesta inmunitaria específica, pudiendo reconocerlo si hay un segundo encuentro. Así que el sueño resulta fundamental para alcanzar el equilibrio y mantener nuestra salud.

La calidad de sueño o las horas que durmamos puede incluso repercutir en nuestras elecciones alimentarias y podemos acabar sumando más factores que debiliten nuestro sistema inmune. A su vez, cuidar nuestra alimentación puede favorecer un mejor descanso.

Ejercicio físico para mejorar nuestras defensas

El ejercicio físico moderado puede reducir el riesgo de infecciones en comparación a personas con un estilo de vida más sedentario. Sin embargo, un ejercicio de alto rendimiento o un sobre entrenamiento continuado sin descansos adecuados o no adaptado a nosotros, puede inmunodeprimir, debido al estrés al que el cuerpo se ve sometido. Por tanto, podemos obtener muchos beneficios de la práctica de actividad física o ejercicio de manera regular, personalizando el entrenamiento y ajustando las pautas alimentarias para también obtener un mayor rendimiento de nuestro sistema inmunitario.

Una buena evaluación del estado nutricional y de los factores de riesgo individuales puede ayudarnos a enfocar el tratamiento nutricional de manera personalizada, y reforzar así nuestro sistema inmunitario.

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